تسخينات الكنغ فو

بسم الله الرحمن الرحيم
مرحلة التسخين قبل البدء في مرحلة المراوغة والقتال
أولا:الدورة الدموية المتحركة:
ملحوظة التسخين في مساحة لاتقل عن 15في15م·
السير في الملعب مع تحريك جميع العضلات
السير علي مشط القدم
السير علي الكعب
السير علي السيف(الوجه الخارجي)
السير علي بطن القدم(الوجه الداخلي)
الجري حول الملعب مرتين
الجري بالجانب الأيمن نصف لفة
الجري بالجانب الأيسر نصف لفة
الجري بالخلف
الجلوس علي مشط القدم والقفز 5مرات
الجلوس علي مشط الرجل والمشي5خطوات
الجري حول الملعب مرتين
القيام بوضع {مابو كونغ بو فوبو}4اتجاهات
الجري حول الملعب مرة
الجري مع رفع الركبتين مرة يمين ومرة شمال
القيام بالجامب العالي (اجعل زميلك يركع كأنه يركع للصلاة واقفز من فوقه مع فتح الحوض لاقصي درجة ممكنة
قم بجامب رفع الركبتين ولمس الكعب والجامب الجانبي
ثانياً:الدورة الدموية الثابتة
قف علي مشط الرجل 5عدات
قف علي كعب الرجل 5عدات
قف علي سيف الرجل 5عدات
قف علي بطن الرجل 5عدات
قم بعمل ليونة
قم بعمل الجامبات العادي وفتح وضم ،وأمام وخلف، وبطن القدم،ومقص
·قم بتليين الركب من الخارج للداخل والعكس واجعلهما مضمومتين وكرر العملية كل منها 5 عدات
قم بعمل وضع{مابو}هزاز 10عدات
علي نفس الوضع ضع يديك بجانب القدم وقم بعمل 10 عدات
علي نفس الوضع ضع يديك بين قدميك وحاول مسك مشط القدم وقم بعمل 10 عدات
قم بعمل وضع {كونغ بو}يمين 10 عدات
قم بعمل نفس الوضع شمال 10 عدات
قم بعمل وضع المفصل الأمامي يمين
قم نفس الوضع يسار كل منهم 10 عدات
اجلس في وضع الفراشة 20 عدة
قم بعمل جامب فتح وضم 5 عدات
افتح الحوض الجانبي لاقصي درجة ممكنة واضغط صدر50 عدة
قم بعمل جامب فتح وضم مرة أخرى 5 عدات
افتح الحوض الجانبي علي الكعوب 50عدة
قم بعمل جامب امام وخلف
افتح الحوض الأمامي لاقصي درجة واضغط50 عدة يمين وشمال
قم بعمل تمرينات الوسط 4فوق 4 تحت
بالأوضاع التالية (القدم علي شكل 11-القدم علي شكل 7-القدم علي شكل 8-القدم مضمومة)
قم بتمرينات البطن 100 عدة بالترتيب الآتي:30يمين شمال،30حضن الركبتين،30لمس المشط،10بطن مائل
قم بعمل تمرينات الصدر بالترتيب آلاتي:(20عدة عادي،20عدة علي القبضة،20عدةعلي الساعد،10عدات مائل عادي،10عدات مائل علي القبضة،10عدات بالمس اليدين،10عدات لمس الملابس
قم بعمل تمرينات الأعصاب أمام وخلف وتحت وفوق
هز الكتف5 مرات
قم بعمل تمرينات الرأس مرة يمين ومرة شمال ومرة فوق ومرة تحت


وبهذا قد انتهي التسخين